超人學堂 Super Happy People School 超級幸福人

正念減壓療程乃於1979 年，由美國麻省大學醫學心(University of

Massachusetts Medical Center)附屬「減壓門診」(stress reduction clinic)的Jon

Kabat-zinn 博士所創立，原稱為「減壓與放鬆療程」(stress reduction and relaxation

program，簡稱SR-RP)。「正念減壓療程」立意在輔助(而非取代)一般的醫療行為，

其目的乃在教導病患運用自己內在的身心力量，為自己的身心健康積極地做一些

他人無法替代的事——培育正念。參與療程的病患通常各自患有不同的生理或心

理疾病，包含頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌症、愛滋病、氣喘、長期性疼痛、

肌纖維痠瘤、皮膚病、與壓力有關的腸胃病、睡眠失調、焦慮與恐慌症等等。

療程將「正念」(mindfulness)視為「純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經

驗」，教導病患應以正確的態度來練習正念修行：

1.不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷(Non-judging)，只是純粹地覺察它們；

2.對自己當下的各種身心狀況保持耐心(Patience)，耐性地與它們和平共處；

3.常保「初學者之心」(Beginner’s Mind)，願意以赤子之心面對每一個身、心事件；

4.信任(Trust)自己、相信自己的智慧與能力；

5.不努力(Non-striving)強求想要的目的，只是無為地(non-doing)覺察當下發生的一切身心現象；

6.接受(Acceptance)現狀，願意如實地觀照當下自己的身、心現象；

7.放下(Letting go)種種好、惡，只是分分秒秒的覺察當下發生的身、心事件。

正念減壓療程教導病患基於上述學習態度，修習三種主要的禪修技巧。

(1).「坐禪」(sitting meditation)：觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏運動，或者

意守鼻端，觀察鼻端與呼與吸接觸的感受；當任何妄想、情緒出現時，禪修者只是

覺察它，然後將注意引回到腹部起伏的運動或鼻端；當疼痛出現時，鼓勵病患觀

察身體的疼痛。

(2).「身體掃描」(body scan)：病患平躺或採太空人臥姿，引導注意力依序觀

察身體不同部位的感受，從左腳指開始，最後至頭頂。面對妄想與疼痛的策略，

與坐禪時相同，但觀痛時，偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼離開身體)。

(3).「正念瑜伽」(mindful yoga)：MBSR 將「正念修行」結合「哈達瑜伽」，

教導病患在練習「哈達瑜伽」的同時，觀照當下的身、心現象。

除此三種主要的禪修練習之外，為將正念修行融入日常生活，MBSR 療程亦

教導「行禪」(walking meditation)；以及在日常生活中培育正念

(mindfulness in daily life)

取自佛教禪修與身心醫學

——正念修行的療癒力量——

Buddhist Meditation and Mind/Body Medicine:

The Healing Power of Mindfulness Meditation

溫宗堃

澳洲昆士蘭大學．歷史哲學宗教古典文獻學院博士候選