超人學堂 Super Happy People School 超級幸福人

  也可坐著，或使用毛巾來伸展操練

正念伸展動作

基礎功

1.預備:雙腳(建議赤腳或不著鞋)平行打開、與肩同寬，膝蓋放鬆微彎不鎖(過程中，雙眼可輕輕地微閉亦可睜眼動作)

2.吸氣，從兩側與地面平行緩緩、了了分明地舉起雙臂，

3.呼氣，繼續緩緩、了了分明地把雙臂往頭頂上方延伸，

4.自在地呼氣與吸氣，維持此姿勢，可試著看能否繼續把手臂往上方延伸，指間輕輕推向天空，雙腳穩固根植地下紮根

5.靜靜地、開放地覺察觀照自己的肢體與意念、感覺，以及過程中的變化(包括臉部表情)

6.準備好時，一邊呼氣，輕緩地放下手臂

7.靜靜地停留在原地一陣子，覺察觀照呼吸的起伏/身與心伸展後的感覺

摘水果

1.睜開眼睛，了了分明地把一隻手臂往頭頂上方延伸，好像要摘取樹上的水果般

2.眼光沿著手臂、手指往上方看

3.同時，一隻腳跟也離開地面往上延伸

4.覺察觀照呼吸/身與心的感覺

4.放鬆時，腳跟輕緩地回到地面，手臂也輕緩地放鬆放下

5.過程中，視線跟著手臂手指移動往下

6.回正頭部，閉上雙眼，靜靜地停留在原地一陣子，覺察觀照呼吸的起伏/身與心伸展後的感覺

然後繼續延伸另個一手臂摘水果。

左右側彎

1.了了分明，吸氣，雙手插腰，軀體水平地往左側彎，骨盆可稍右移

2.靜靜地、開放地覺察觀照自己的肢體與意念、感覺，以及過程中的變化，可試著看能否繼續把軀體往側邊彎曲延伸

3.了了分明，呼氣，軀體開始緩緩回正

4.軀體回正，閉上雙眼，靜靜地停留在原地一陣子，覺察觀照呼吸的起伏/身與心伸展後的感覺

接著，軀體往右側彎，重複步驟。

雙肩後、前轉動

1.雙手手臂自然地垂放在雙側

2.了了分明，吸氣，雙肩往後聳提，往後轉動著，仿佛兩片肩胛骨要在身後緊靠在一起

3.了了分明，呼氣，雙肩往前降擠，往前轉動著，仿佛兩片肩胛骨要在身前緊靠在一起

4.然後回正，閉上雙眼，靜靜地停留在原地一陣子，覺察觀照呼吸的起伏/身與心伸展後的感覺

完全結束後，可再進行坐禪。

提醒:伸展時要讓身體的智慧決定，伸展程度與維持多久是可以接受的，可以試著維持一個姿勢，直到撐不住為止，然後放鬆。

主旨是在延展身體時，培養覺察力與了了分明的正念(不帶批評的觀照與慈悲)，而非與自己或他人較量。

逐漸地，你會發現到，感覺就是感覺，而不會加以掩埋或忽略，發現意念不是你，而你也不是念頭，也會注意到任何升起的分別與評判。

摘取自

正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅

Mindfulness:A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World

作者： 馬克．威廉斯、丹尼．潘曼

原文作者：Mark Williams, PhD、Danny Penman

出版日期：2012/11/30

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