如果我給你一顆剛採下來的橘子，我想你享受這顆橘子的程度取決於你正念的強弱；
如果你無憂無慮與無牽掛，你將更能享用它；
如果你被憤怒或害怕掌控，這顆橘子對你來說可能不是非常真實。
有一天我給小孩子滿滿一籃橘子，籃子在小孩中間輪流傳遞，每個孩子拿一顆橘子放在掌心，我們每個人都看著自己的橘子，然後我請這孩子靜思手中的橘子來自何處。
他們不只看到橘子，也看到橘子的母親──橘子樹。
經過若干引導，他們開始想像在陽光下、在雨中的橘子花，接著他們看到花瓣掉落，出現了一顆小小的綠色果實；陽光和雨水持續不斷，這顆小橘子逐漸長大，這時有人摘下它，於是這顆橘子出現在這裡。
看到這裡之後，每個孩子都被邀請慢慢地剥開橘子，同時注意橘枝冒出的水氣與香味，然後將橘子送入口中，清清楚楚地咬一口，明明白白地覺知這果子的構造與味道，以及湧出的汁液。我們就像這樣慢慢地吃著橘子。
每次你看著一顆橘子的時候，都可以深入透視它；你可以在一顆橘子裡看到宇宙萬物。
剝開橘子，聞它的氣味，這是很美妙的。你可以不疾不徐地吃一顆橘子，而感到非常的快樂。
~序
注意呼吸
有些呼吸的技巧你可以用來讓生活變得生動活潑，增添樂趣。第一種練習很簡單，當你吸氣時，告訴自己：「吸氣，我知道我正在吸氣。」當你呼氣時，告訴自己：「呼氣，我知道我正在呼氣。」如此而已。你認清自己的吸氣是吸氣，呼氣是呼氣，甚至不需要念整句，可以只念兩個字：「吸」和「呼」。這個方法可以幫你把心維持在自己的呼吸上。當你練習的時候，你的氣息會變得安祥、溫和，而且身心也會變得安祥、溫和。這個練習並不難，只要幾分鐘你就能體證禪修的成果。
呼吸非常重要，而且樂趣無窮。我們的呼吸是身、心之間的聯繫。有時我們心裡想著一件事，身體卻在做另一件事，身、心不一致。藉由專注呼吸──「吸」和「呼」──我們將身心合一，再次成為一體。注意呼吸是一道重要的橋梁。
對我來說，呼吸是我無法錯失的一種喜悅。每一天，我都練習注意呼吸，在我的小禪房裡，我用毛筆寫下：「呼吸！你是活著的！」光是呼吸和微笑就能讓我們快樂無比，因為當我們知道自己在呼吸的時候，就完全找回自己，並且在當下這一刻與生命相遇。
呼吸！你是生氣蓬勃的
全新的二十四小時
每天早晨，當我們醒來時，有全新的二十四小時可過。這是多麼珍貴的禮物！我們都有能力以某種生活方式度日，讓這二十四小時為我們自己以及其他人帶來安祥、喜悅、幸福。
安祥就在眼前，就在此刻，在我們自己身上，也在我們所做、所見的一切；問題在於我們是否觸及這份平靜。我們不必到他方遠遊以享受藍天，不必離開自己的城市，甚至無須離開自己所住的社區，就能欣賞美麗孩童的雙眸。就連我們呼吸的空氣都可以是喜悅的源頭。
我們微笑、呼吸、行走、用餐都可以用某種方式，讓我們可以接觸豐沛而隨處可得的幸福。我們非常善於為生活做準備，卻不善於生活；我們知道如何為一張文憑犧牲十年，願意拼命取得一份工作、一輛車子、一棟房屋，卻很難記得自己活在當下這一刻，只有這一刻我們才活著。我們呼吸的每一口氣，跨出的每一步，都可以充滿平靜、喜悅、與寧靜；我們只須覺醒，活在當下此刻。
這本小書的問世是作為一口正念之鐘，提醒我們。
幸福只有在當下這一刻才可能存在。當然，規劃未來是生活的一部份，但即使是規劃也只能在當下此刻發生。這本書是一份邀約，請你回到當下此刻，發現平靜與喜悅。我提供一些個人經驗與方法，也許能有些助益，但請不要等到看完這本書才開始找尋平靜。每一刻都有平靜與幸福，跨出的每一步都是平靜。我們應該攜手同行，願你一路平安愉快！
除了簡單的「吸‧呼」練習之外，我們還可以在呼吸時默念以下四句：
吸氣，我讓身體平靜。
呼氣，我微笑。
安住在當下此刻，
我知道這是美妙的一刻。
「吸氣，我讓身體平靜。」念這一句就像在炎炎夏日喝一杯清涼的檸檬水，你可以感受到那股清涼遍佈全身。當我吸氣默念這一句時，我真的感覺到自己的氣息正在安撫身心。
「呼氣，我微笑。」你知道微笑一次可以放鬆數百條臉部肌肉。面帶微笑顯示你是自己的主人。
「安住在當下此刻。」當我我坐在此處，我不去想其他任何一件事；我坐在這兒，我也確實知道自己身在何處。
「我知道這是美妙的一刻。」安穩而自在地坐著，回歸自己的呼吸、自己的微笑、自己真實的本性，這是一種喜悅。我們與生命相會在當下此刻。如果我們當下沒有平靜與喜悅，更待何時？明天？還是明天過後？是什麼讓我們在當下無法快樂？當我們注意自己的呼吸時，可以簡單地說：「平靜，微笑，當下此刻，美妙的一刻。」
這個練習不只適用於初學者，我們很多練習禪修與注意呼吸已經四、五十年的人也持續用這種方法練習，因為它是如此重要，卻又如此簡易。
呼吸時正念分明幫助我們平靜、放鬆、安祥，幫助我們不要想那麼多，不要被過去的悲傷與未來的憂慮掌控；它讓我們能接觸生命──當下此刻美好的生命。
當然，思考是重要的，但我們的思考中有很多是沒有意義的。就好比在我們每個人的腦袋裡都有一捲錄音帶，日夜不斷地播放，我們想東想西，很難停下來。如果是錄音帶，我們只要按停止鍵即可，但是如果是我們的思緒，根本沒有任何按鍵可以讓它停止。我們可能想太多或太憂慮到無法入眠的地步。如果我們去找醫師開安眠藥或鎮靜劑，那些藥劑可能讓情況更糟，因為在那樣的睡眠中我們並未真正獲得休息，況且要是繼續用這些藥物，我們可能會上癮。我們繼續緊張度日，而且可能會惡夢連連。
按照注意呼吸的方法，當我們一呼一吸時，思考會停止，因為念「吸」、「呼」不是思考，這兩個字眼只是幫助我們專注於呼吸上而已。要是我們像這樣呼吸數分鐘的話，我們會變得精神抖擻，回歸自我，並且可以和當前這一刻週遭美麗的事物相會。過去已遠離，未來猶未至；不回歸當下的自我，我們無法接觸生命。
當我們接觸到自己內在與週遭那些清新、安祥、能療傷止痛的要素時，就學會如何珍惜、保護這些東西，並且讓它們增長。這些平靜的要素在任何時刻都是我們唾手可得的。
時時刻刻增長覺知力
在一個寒冷的冬夜，我從山丘上散步回家，發現我的小茅屋所有的門窗都被風吹開了。稍早離開時，我沒有鎖好門窗，一陣寒風吹進屋裡，窗子都被吹開，紙張也從書桌被吹落，四散在房間內。我立刻關上門窗，把燈點亮，撿起紙張，把它們排列整齊放回桌上。然後在璧爐生火，不久畢剝作響的柴火將溫暖帶回屋內。
有時在人群中我們感到疲憊、寒冷、寂寞，我們可能希望抽身獨處，再度獲得溫暖，就像我關上窗戶，坐在火邊，不受濕冷寒風吹襲一樣。我們的感官是面向外在世界的窗，有時風會透過這些窗口吹入，擾亂我們內在的一切。我們有些人一天到晚讓這些窗戶洞開，允許世間的聲色入侵，滲透進來，暴露悲傷、困擾的自我，讓自己感到如此寒冷、寂寞和害怕。你是否曾經發現自己看著糟糕的電視節目，卻無法把它關掉？各種嘈雜的噪音，還有槍砲的爆破聲，都令人心煩意亂，然而你卻不站起身來關掉電視。為什麼你用這種方式折磨自己？你難道不想關上自己的窗嗎？你害怕獨處時可能面對的空虛與孤獨，或是寂寞嗎？
觀看粗劣的電視節目時，我們就變成那個節目。我們的感受與知覺造就了我們：如果我們憤怒，我們就是那股怒氣；在戀愛中，我們就是愛；如果我們看著白雪皚皚的山頭，我們就是那座山。我們可以隨心所欲變成任何事物，所以為什麼要打開自己的窗戶，面對煽情以賺取暴利的製作人所製造出的濫節目，讓我們的心臟怦怦亂跳，雙拳緊握，然後整個人疲憊不堪呢？是誰允許這種節目的拍攝，而且讓年紀輕輕的孩子收看呢？就是我們！我們沒有嚴格要求，太過輕易將呈現在螢光幕上的內容照單全收，我們太寂寞、太懶惰、或是太無聊，以致無法開創自己的生活。我們打開電視，讓節目不斷地播放，允許別人來引導我們，塑造我們，並且毀滅我們。以這種方式喪失自我就是把自己的命運交到行為不負責任的他人手中。我們必須清清楚楚知道哪些節目危害我們的神經系統、心智、心靈，哪些節目對我們有益。
當然，我談的不只是電視。我們週遭的一切，有多少誘惑是我們現代人或我們自己所設下的？光是一天之中我們就有多少次因為這些誘惑而迷失，而心思散亂？我們必須小心翼翼地保護自己的命運與平靜。我不是建議大家關閉所有的窗戶，因為我們所謂的「外在」世界有許多奇蹟，我們可以打開自己的窗口，朝向這些奇蹟，清清楚楚地欣賞其中任何一件奇蹟。這麼一來，即使坐在奔流不斷的清溪旁，或傾聽美妙的音樂，或看一場感人的電影，我們都無須完全迷失於小溪、音樂、或電影之中；我們可以繼續覺察自我與自己的呼吸。因為有覺知的太陽從我們的內在散發光芒，我們可以避開大部份的險境。小溪會更清澈，音樂會更悅耳，而製片人的心靈深處會完全顯現。
作為禪修初學者，我們可能想要離開都市到鄉下去，以便關閉擾亂心靈的那些窗戶。在鄉間我們可以和寧靜的森林合而為一，重新發現自我，恢復自我，不受「外在世界」的混亂所吸引。清新沈靜的林間幫助我們保持覺知，而當我們的覺知穩固了，可以持續不退失的時候，我們也許希望回到都市居住，內心卻比較不會困擾不安。可是有時候我們無法離開城市，就在繁忙的生活中，我們必須找到清新、平靜的要素，讓我們能夠恢復健康。我們可能想要拜訪可以安慰自己的知己，或到公園裡散散步，享受樹木與清涼的微風。無論在城市、鄉間、或荒野中，我們都需要謹慎地選擇環境，時時刻刻增長自己的覺知力，藉此給自己繼續生存的力量與希望。
「正念」不離身邊事，一行禪師藉日常瑣事說法，教導大家從吃橘子、開車、打電話、走路等，這些日常生活裡被無意識化的行為中，去找回自己麻木的心。當心變得更敏銳卻又能不隨外在環境起舞時，我們就可以在瞬息萬變的世界中，隨時保持自己的平靜與安祥。
在本書中，一行禪師首先教導我們透過注意呼吸來增進對身心的覺察，進而利用正念的力量轉化與療癒個人身心的傷痛，從而帶來喜悅與安樂。最後，一行禪師教我們如何正念觀照自己與他人、與週遭世界的關係，當我們能深刻了解萬物互即互入的道理，我們就開始建立更宏觀的和平了。
第一部份：教你透過呼吸這個最簡單卻完全無意識的行為去找回自心。
第二部份：當你能夠清楚如實的以正念觀照自己的情緒起落時，就可以開始治療與修復心靈的傷痛。面對負面情緒時，一行禪師用的方法是接受而不是拒絕，是轉化而不是滅除，所得到的結果當然也會是是更根本的快樂，而非以牙還牙後的失落或饑渴被飽足後的空虛。
第三部份：一行禪師更深入的說明佛法中「一即一切」，萬物「互即互入」的道理。讓我們的正念觀照能力更深化到宏觀宇宙的慈悲層次。
橘子禪
Peac Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life
作者： 一行禪師Thich Nhat Hanh
出版日期：2006/09/28
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反觀自照、自問自答(self-questioning and answering)的三句話: 真的是這樣嗎?或許吧。我不知道。 Lucie
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