靜坐有好幾種主要的類別，最基本的兩種分法就是專注力和洞察力。
所有訓練專注力的靜坐，都強調要把心靈聚焦在一個特殊的對象，以訓練心靈。專注就是把焦點放在呼吸、咒語、蠟燭的火焰等等對象，排除其他會分心的事、其他念頭和輸入的訊息。心靈就是能量，可以像鐳射凝聚光能一樣的專注。專注的力量可以適用於超越，或是達到各種不同的心靈狀態，或是不同於平常的知覺。這種心靈往往是非常快樂的，其內是不受干擾、平和、寧靜的。除了提供進入不同意識狀態的門徑，專注的力量也能仔細分析自己、自己的經驗，並了解意識和經驗的世界是由什麼所組成的。
覺察力的訓練是另一種主要的靜坐類別，這種訓練並不企圖把心靈從不斷發生的經驗中移開、聚焦在單一的對像以引發不同的意識狀態，而是處理當下的經驗，對組成我們生活的不息之流----影像、聲音、味道、氣味、念頭和感受，培養覺察力和注意力。它將這些組成生活的內容當成靜坐對象，以此來看我們是什麼人。在訓練覺察力的靜坐過程中，我們自己的心靈和經驗也會開始回答負面狀態如何興起和如何處理的疑問。之後，當覺察力得到很好的發展時，就能通往超越日常意識的其他經驗層次。
需要虔誠或臣服的靜坐，也可以歸於第二類，因為仔細的注意本身就是一種虔誠的練習，要向每一刻實際發生的事降服，而不試圖去改變一部分或全部，或是為它套上一個觀念架構。在第二類需要全神貫注的靜坐中，要處理兩個極端之間的經驗，一個極端是壓制感受、衝動和念頭（並不是將之完全推開），而另一個極端就是必須按照這些感受、衝動和念頭來行事。這樣能培養一種心靈狀態，讓我們保持開放，徹底觀察和體驗所有心理和身體的實相，既不將之壓制下去，也不照章行事。經由全神貫注的過程，就能逐漸發展出更大的覺察力、專注力和全新的認識。
我要提出一個佛教心理學的模式，稱為開悟的要素，後續有助於認識靜坐產生作用的方式。開悟的要素是傳統典籍中描述的七種心靈特質，可說是健康或開悟心靈的定義，要把它們培養到足以決定一個人在每一瞬間的經驗。
這七項特質的核心是觀照（mindfulness），其他則分為需要彼此平衡的兩組要素，第一組包括能量（energy）、探究（investigation）和狂喜（rapture），第二組包括專注（concentration ）、寧靜（tranquility）和平等心（equanimity）。第一組的三個要素構成心靈中非常積極的性質。能力是指努力保持清醒或覺察；探究意指非常深入地觀看經驗，探索自己裡面發生的歷程；而狂喜是指心靈中的愉悅和興趣。這三者必須與專注、寧靜和平等心保持平衡，專注是集中於一點，保持靜止不動，是以一種強而有力的方式將心靈聚焦的能力；寧靜是一種內在的寂靜，沉靜的探究，而不是充滿念頭的探究；平等心是體驗到不斷改變的環境時的鎮定平衡。培養觀照可以促成這七項特質，可說是發展其他六項特質並使之保持平衡的關鍵要素。
西方心理學特別強調積極的要素，包括投注於認識自我的探究和能量。可惜的是，西方世界缺乏對互補要素（專注和寧靜）的認識。沒有培養專注和寧靜，心靈的力量就會受到局限，認識的廣度也僅止於較小的範疇。
相反地，東方傳統過於強調專注和寧靜，也常常造成難處，這些要素可以產生很棒的狂喜經驗、心靈的平靜，和出神恍惚的禪定狀態，可是少了探究和積極觀察事物真相的平衡力，以至於無法產生更深入的自我認識和開悟的自由。
要在練習中認識自我，就是要運用聚焦的工具使心靈專注，然後運用覺察和探究。這個模式最值得注意的就是並沒有採用特定的方式，如蘇菲教派、佛教、印度教或心理治療的方式。就如《懶人的開悟指南》（The Lazy Man's Guide to Enlightment）一書中所說的：“開悟並不在乎你用什麼方法達到目的”。任何可以培養這些心靈特質，並使之得到平衡的，都是好方法；任何使你達到靜止、清明和開放的技巧，都可以使人直接認識基本的靈性真理。我們的真正本質(本我、本來面目)一直在這裡，端視我們是否培養出看見的能力。當我們了解，靈性的練習就是單純地培養某些心靈的特質，就能認識看似形形色色的各種傳統。
發展的經歷有好幾個層次，有許多方式可以描述這些層次。在第一個層次中，人只是了解原來自己一直在沉睡(未醒)，這是最重要的洞識之一。在試圖注意自己、盡可能整天活在當下時，人會驚訝地發現原來自己有那麼多時間用在自動導航的慣性反應中。看見真實覺醒的好處時，人就會開始改變，有更強的練習動機，並得到開啟，以更真實的角度看見世上的自己。
我把第二層洞識稱為心理動力或人格的顯露，這時開始更清楚地看見自己的動機和行為模式。例如，一個人可能發現“哎呀，我注意到自己與別人產生關係的方式，是出於我一直想得到肯定”，或是“我一直試圖讓人覺得我很善良”，或“我一直害怕那種情形”等等。在靜坐的覺察過程中，單是透過傾聽和注意，就會得到一種非常類似自我療癒的啟發。這種洞識，加上不帶評斷地覺察自己的模式而產生的接納，可以促進心靈的平衡和認識，所以能減輕我們神經質的認同和痛苦。
在東方的典籍中，常談到超越心理洞識的許多層次，有些是不同的出神或禪定狀態的層次，是非常高層次的全神貫注。這些專注狀態有個缺點，就是基本上雖然會產生不同意識狀態的改變，卻不一定會形成長期根本的性格變化。
超越心理動力和人格覺察層次的第二類經驗，就是洞察力的進展。這個覺察層面可以看見心靈是如何建構的，開始看見慾望和動機在心靈中運作的整個過程，區分出每一個特殊慾望的內容。進一步的洞察力能看見心靈的過程，使人更深入地看見每一件事都在不斷改變，清楚看見自我在每一瞬間的消融，這種情形常常使人陷入害怕和驚恐之中，以及一種內在的死亡。之後會從這種覺察產生放下個人動機的自發過程，由此發展出愛的覺察或菩薩意識。當自我的堅實感崩潰時，就可以看見所有人之間的真實聯結，由此產生自然的溫暖和慈悲。更深的認識會形成各種利他狀態，最後達到最高的開悟，能視自己的存在為全世界能量場中的一齣戲。
要認識整個靜坐經驗，相關研究就必須從靜坐知識造成一系列心理因素改變的觀點，來檢視不同的傳統和技巧。每一種技巧都會改變我們的經驗，如果我們詳加注意，就會發現非常不同的修行方法和傳統常常在內心培養出相同的特質，比如專注、寧靜、更大的覺察力和平衡。特別是這七項開悟的要素，也可以單純視為使心靈達到平衡的另一種模式或敘述，以便於把我們經驗的本質看得更清楚
~文/傑克•康菲爾德
取自《超越自我之道》第五章
作者：羅勃特‧柯勒斯（Roger Walsh）、法蘭西絲‧方恩
出版社：心靈工坊2003年05月15日
~觀呼吸:建立每日禪修的習慣~
專注絕不是出於力量或強迫。你只是把小狗再撿起來，重新回到此時此地。
有個故事談到佛陀開悟後不久在印度流浪，遇見幾個人，他們在這個昔日是英俊的王子而現在是穿著僧袍的出家人身上，發現了一些超凡的特質。他們停下來問道：“你是神嗎？”他回答：“不是。”“那你是善靈或天使嗎？”他回答：“不是。”“那你是巫師或術士嗎？”“不是。”“你是男人嗎？”“不是。”他們很困惑，最後問道：“那你是什麼？”他簡單地回答：“我是覺醒的人。”佛陀的意思就是覺醒， 他的所有教導都在談如何覺醒。
我們可以把禪修視為覺醒的藝術。精通這門藝術，就能學會以新的方式面對困難，使生活充滿智慧和歡樂。培養禪修的工具和練習， 就能喚醒最佳的靈性能力。這門藝術的關鍵就是穩定的專注力。培養完滿的專注力，再加上感恩與柔軟的心，靈性生命就會自然成長。
如前所述，許多人在專注靜坐之前，必須先經歷身心的療愈。但要開始療愈、開始了解自已，也必須先有基本的專注力。為了使修行更為深入，必須選擇一種方法，有系統地培養注意力，全然投人其中， 否則會像沒有槳的船隨波逐流。要學習專注，就必須選擇一種祈禱方式或禪修方法，全心而穩定地追隨這條道路，無論發生什麼事，都願意日復一日地練習。這對大多數人而言，並不容易做到，因為大家都希望靈性生活展現立即而廣大的效果。但有什麼偉大的藝術是可以速成的呢？任何深刻訓練的效果都與我們的付出成正比。
看看其他藝術，例如音樂，要花多少時間才能彈好鋼琴呢？假設我們花數月或數年，每週上一堂課，每天認真練習。一開始，幾乎每個人都為了記指法和學看譜而大傷腦筋；幾個星期或幾個月之後，才能彈簡單的曲調，也許一兩年後可以彈某種類型的音樂。但如果要精通這門藝術，彈出美妙的音樂，想獨奏或合奏，加入樂隊或交響樂團， 就必須不斷投入訓練。如果想學電腦程式設計、油畫、網球、建築…… 千百種藝術中的任何一種，都必須全心全力投入很長的時間：訓練、當學徒、培養。
靈性藝術的要求也是如此，甚至更高。但通過這種精熟的練習， 可以掌握自己和生活，學到最人性的藝術，學會如何與最真實的自己聯結。
創巴仁波切將靈性修行稱為手工藝，它是一種愛的工藝，我們在其中一次又一次地全心注意自己的狀況。不論在任何處境中，我們都穩定深人地祈禱、禪修和訓練，學習如何誠實而慈悲地觀看，如何放下，如何更深刻地去愛。
但我們不是這樣開始的。假如我們以每日生活中的一段獨處時間開始，而真正嘗試禪修時，是什麼狀況呢？不論是祈禱、唱誦、禪修還是觀想，最常見的第一種經驗就是遇到破碎而散亂的心。佛教心理學把未經訓練的心比喻成狂亂的猴子，會從思考跳到記憶，從影像跳到聲音，從計劃跳到懊悔，從不停止。如果我們能靜靜坐上一小時， 徹底觀察心去過的地方，不知會展現出何等複雜的情節！
第一次進行禪修這門藝術時，其實會令人非常受挫。無可避免地， 當我們的心智四處遊蕩，而身體感覺到累積已久的緊張和沈溺已久的習慣時，常常會看見自已其實沒有什麼內在紀律、耐心和慈悲。靈修時， 即使努力引導、集中注意力，也不用花很多時間，就能看到自己的注意力有多麼散亂、不穩定。雖然我們常把它想成“我們的心智”，但若誠實地觀看，就會發現心智其實遵循著自己的本質和法則。看見這一點時，也會看見我們必須逐漸與心智建立一種明智的關係，使之聯結到身體和心，才能使我們的內在生活穩定而平靜。
這種聯結的精髓就是不斷把注意力帶回我們選擇的修行方法。祈禱、禪修、觀想或複誦神聖的語句，都是有系統的方法，使我們的注意力能集中而穩定。全世界的神秘主義和靈性文獻所描述的傳統境界和意識狀態，都需要通過專注的藝術才能達到。這些回到眼前任務的專注藝術，也能帶來我們所追求的清明、心智的力量、安詳與深刻的聯結。這種穩定和聯結又能進一步產生更深層的了解和洞見。
不論是觀想、詢問、祈禱、複誦神聖語句，或專注於感覺或呼吸的修行方法，都會牽涉到一次又一次穩定而自覺地返回某個焦點。當我們學會以更深、更完全的專注這樣做時，就像學會在波濤洶湧中穩住獨木舟一樣。重複我們的修練，放鬆而沉浸於此刻，深入地與當下存在的事物聯結。把自己安頓在一個靈性基礎中，訓練自己回到眼前這一刻，這是需要耐心的過程。塞爾斯的聖弗蘭西斯說：“我們需要的是一杯理解、一桶愛和一整個海洋的耐心。”
對某些人來說，在禪修中返回一千次或一萬次的工作，似乎太無聊，因此懷疑其重要性。但我們已有多少次遠離了生活的真實呢？也許是一百萬或一千萬次！如果想覺醒，就必須以整個生命、全然的專注，找出回到此處的方法。
聖弗蘭西斯接著說：
非常溫柔地把自己帶回此處。即使一整個小時都沒做其他事， 只是把你的心帶回來一千遍~雖然每當你帶回它，它又會跑掉~但你已善用了這一小時。
由此看來，禪修很像訓練小狗，你把小狗放下，說：“坐好！”小狗會聽話嗎？不，它會起身跑掉。你再把小狗拉回來坐下，要它“坐好” ！小狗會再度跑開。有時小狗會跳起來，到處跑，在牆角撒尿或製造其他混亂。我們的心智很像小狗，不同之處是會製造更大的混亂。訓練心智和訓練小狗一樣，都必須一次又一次地重複。
進行靈性修行時，挫折會隨之而來。我們的文化或學校教育都沒有教我們如何使注意力穩定而平靜，有位心理學家說我們的社會是“注意力麻痺”的社會。許多人發現專注是如此困難時，便會出現緊張的怒氣和自我批評，甚至更糟的反應，迫使注意力回到呼吸、持咒或祈禱上。你會用這種方法訓練小狗嗎？打它有用嗎？專注絕不是出於力量或強迫。你只要把小狗再撿起來，重新回到此時此地。
在靈性修行中培養深入的興趣，是整個專注藝術的關鍵。興趣的程度會滋養穩定的程度，使我們專注於禪修。然而，對初學者而言，許多禪修主題都顯得單調乏味。有個老故事談到一位學禪的學生，向老師抱怨跟隨呼吸是很無聊的事，禪師把學生的頭壓進水里很長一段時間，直到學生掙扎著起來。當禪師終於讓他起來後，問他在水中那段時間是否仍覺得呼吸是無聊的事。
專注是全然的興趣加上細膩的注意。不要把這種注意與隔離或疏離混為一談，覺察並不是把自己和經驗分開，而是接納與全然感覺經驗。覺察就像變焦鏡頭一樣會改變，有時我們在經驗之中，有時好像坐在自己肩膀上注意當時的情形，有時又以很遠的距離來覺察。這些都是有用的覺察，都有助於我們在每一刻更清楚地感覺、碰觸、看見自己的生活。當我們具備了穩定注意力的品質，愈來愈深的平靜感，平穩、細緻和微妙，便會隨之而來。
有位禪修學生和她先生住在英屬哥倫比亞山區的偏遠社區時，學會了微妙的專注藝術。她曾在印度學習瑜伽，幾年後，她在先生的協助下產下一個男嬰，沒有醫生或助產士的幫助。很不幸，那是漫長複雜的生產過程，嬰兒的腳先出來，臍帶又纏住脖子。嬰兒出生時全身泛藍，無法呼吸。父母盡最大的努力為他做人工呼吸。在吹氣入肺的間隔，他們會停下來看看他是否開始呼吸。在這段難熬的時刻，他們注意他是否有微弱的呼吸，以判斷他能否活下來。最後，他開始呼吸了。他母親微笑地告訴我這個故事時說：“就在那一刻，我了解什麼是真正地覺察呼吸，而那甚至不是我自己的呼吸！”
把注意力集中在呼吸上，可能是世界各地數百種禪修主題中最普遍的一種。穩定地注意生命氣息的流動，是瑜伽、佛教、印度教、蘇菲教派、基督教和猶太教傳統的核心。雖然其他禪修主題也很好，各有其特質，但本書會繼續說明觀呼吸的練習，作為各種練習的範例。觀呼吸的禪修能讓心平靜，使身體開放，並開發巨大的專注力。對我們而言，呼吸是任何環境、任何時間都可以運用的。我們學會運用它之後，呼吸就會成為一生覺察力的支柱。
對呼吸的覺察並非一蹴而就。起初我們必須靜靜坐著，讓身體放鬆並保持警覺，單純地練習找到身體內的呼吸。我們在什麼部位真正感覺到它？鼻子裡涼涼的感覺，喉嚨剌刺的感覺，胸部的動作和腹部的起伏？感覺最強的部位就是開始建立注意力的地方。如果呼吸在好幾個部位都很明顯，可以去感覺呼吸在全身的運作。如果呼吸太輕柔而難以覺察，可以把手放在腹部，感覺擴張和收縮的過程。不要嘗試控制呼吸，只要注意它的自然過程就好，好像守門人注意有什麼經過。它的節奏如何？是淺的，還是長而深的？它變快了還是變慢了？有溫度嗎？呼吸可以成為偉大的老師，.因為它總是在流動、變化。在簡單的呼吸中，我們可以了解收縮和抗拒、開放和放下。我們能從中體會優雅生活的意義，了解能量之流的真理，並改變自己。
然而，即使有興趣和強烈的渴望想讓注意力穩定，還是會分心。分心是心智的自然活動。我們的心智和心原本就不是清澈、純淨的， 所以會分心。心比較像泥擰或亂流，每當迷人的影像或有趣的記憶飄過，我們的習慣就是起反應，陷入其中或迷失；痛苦的影像或感覺生起時，我們總是逃避，並在不知不覺中分心。我們能感覺到渴望、分心、因恐懼而反應等習性所產生的力量。這些力量在許多人身上如此巨大， 因此經歷陌生的平靜片刻後，心智就會開始反抗，一次次的不安、忙碌、計劃，以及連自己也不知道的感受，都會打斷我們的專注。處理這些分心的情形，使獨木舟穩定下來，讓波浪從旁邊過去，以平靜、鎮定的方式一次次地回來，這就是禪修的核心。
初次嘗試後，你會開始體認某些外在狀況特別有助於發展專注。找到或創造一個安靜而不受干擾的修行地點，是非常必要的。選擇規律而適當的時間，要盡量符合你的性情和作息；試試早晨或傍晚的禪修， 看哪個時段最能支持你內在生命的寂靜層面。打坐前，你可能想先來一段啟發性的閱讀，做做伸展操或一些瑜伽動作。有些人覺得在固定的團體打坐、定期參加密集禪修，有很大的幫助。針對這些外在因素來試驗，直到找到最有助於你內在平靜的方式，然後在生活中養成練習的習慣。創造適合你的條件，就是有智慧的生活；提供最好的土壤， 讓屬靈的心得到滋養與成長。
當我們投入專注的藝術幾星期或幾個月之後，就會發現專注力自然逐漸穩定。起初我們可能需要努力集中注意力，試圖抓緊禪修的主題。然後心智和心會逐漸減少分心的情形，隔一段時間就會發現心變得更純淨、更容易運用、更有彈性。我們更常感覺到呼吸，它變得更為清晰， 或是更全然地複誦禱文或真言。就好像讀一本書，一開始我們常會被周圍許多瑣事打斷，但如果它是一本好書，也許是本神秘小說，在讀完之前，我們會沉浸在情節中，即使有人從旁經過也不會注意。剛開始禪修時，思緒會把我們帶走，我們會想很久；專注力增長之後，我們會在思緒之間就想到呼吸。到後來會在思緒一生起時就發現，或是讓思緒留在背景中，非常專注於呼吸，不受思緒活動干擾。
我們繼續下去，專注力的增長會使我們更貼近生活，就像鏡頭聚焦一樣。當我們注視杯裡的池水，它顯得清澈而靜止。但放在最普通的顯微鏡下，就會發現其中充滿生命和活動。同樣地，我們的專注力愈深入，身體和呼吸就愈柔軟，身體內每個感覺到呼吸的地方，都會有微細的震動、移動、觸感、流動，非常活躍。專注力的穩定顯示出生命的每個部分都在變化，就像河流一樣，雖然我們覺得它是一條河， 但其實它一直在變動。
當我們學會放下、進入當下，呼吸會自動發生，讓身體的感官之流流動、開放，開闊和自在就會出現，就像技術純熟的舞者，讓呼吸和身體自由流動、運作，同時也在當下享受開放的感覺。
我們更為熟練時，也會發現專注有自己的時間表。有時我們很容易坐定而進入狀況，有時身心狀況卻混亂或緊張。我們可以學習在各種水域航行：心緊繃時，要學會柔軟和放鬆，打開注意力，心昏沉或軟弱無力時，要練習坐正，更集中注意力。佛陀將這種情形比喻為調整琴弦，走音時要有所察覺，然後輕柔地調整鬆緊，以達到平衡。
學習專注時，會覺得自己好像總是從頭開始，總是失去焦點。但我們真的到哪去了呢？只不過是一個情緒、思緒或懷疑掃過心頭。只要體認到這一點，就可以放下，在下一刻再度安頓下來。我們永遠可以重新開始。當我們逐漸產生興趣，感覺能力慢慢加深之後，就會開啟新的禪修層次。我們會發現不同的狀態會交替出現，有時擁有深入的平靜，好像不受干擾的小孩，而力量則像航行中的大船，但有時還是會分心或迷失。專注力的成長有如螺旋一圈圈加深，當我們一再回到禪修的主題，每次都會學到更多內在傾聽的藝術。當我們仔細傾聽， 就能一直感覺到呼吸的新樣貌。有位緬甸禪師要求學生每天都要說出一些關於呼吸的新發現，即使是禪修多年的學生也如此。
你是否注意到呼吸間有停頓？開始呼吸時是什麼感覺？呼吸結束時是什麼感覺？呼吸停止的空當是什麼狀態？開始呼吸前，那種想呼吸的衝動是什麼？呼吸如何反映你的情緒？
剛開始感覺到呼吸時，它好像只是很小的動作，但開發了專注的藝術之後，就可以在呼吸中感覺到上百種不同：最細微的感覺，氣息長度的變化，溫度、渦流、擴張、收縮，皮膚與氣息接觸的感覺，不同身體部位對呼吸的共鳴，等等。
堅守一種靈修訓練，需要海洋般的耐心，因為我們總是想去其他地方。我們會一再分心，已經在如此多的片刻脫離當下，並持續了許多年，甚至許多世以來就是如此。每當有人在密集禪修中感到挫折， 我便會指出“吉尼斯”的一項世界紀錄：駕駛執照路考的連續失敗紀錄保持人是英國韋克菲爾德市的赫葛瑞福太太，她在1970年四月考砸了第三十九次測試，她連闖了幾個紅燈，最後撞車。隔年八月，她終於通過第四十次測試，不幸的是，她花了太多錢在駕駛課程上而沒錢買車。同樣地，阿肯色州小岩城的透納太太在1978年十月終於通過第一百〇四次駕考筆試。如果我們能用這種持續力來考取駕照、精通滑板或其他一百件事裡的任何一種，當然也能精通與自己聯結的藝術。身為人類，我們可以為任何事獻身，這種發自內心的堅持和獻身，會使靈性修行充滿活力。
請一定要記住，我們訓練小狗時，最後是想和小狗成為朋友；同樣地，我們必須練習把身心當成“朋友”。即使它四處漫遊，禪修時仍可以用友善的態度和好奇來接納它。我們可以馬上注意它如何移動， 心會產生波浪，呼吸就是一種波浪，身體的感覺也是。我們不需要對抗波浪，只要承認“波浪來了”，“這是三歲記憶帶來的波浪”，“這是計劃的波浪”，然後重新聯結到呼吸的波浪。想要掌握深入專注的藝術， 便需要溫和而慈愛的了解。如果沒有真正軟化下來，讓慈愛進人體內安住，就不可能長時間好好活在當下。以強迫和緊張所達成的專注， 都無法持久。我們的任務是訓練小狗成為終生的朋友。
禪修的態度或精神對我們的幫助，可能比禪修的其他層面都大。禪修要求堅定而投入的感覺，加上基本的親切感。我們要帶著輕鬆的心和幽默感，願意一再與當下真實呈現的一切聯結。我們並不想讓小狗的訓練變得過於嚴肅。
基督教的沙漠教父說過一個故事。有一位老師要求新學生必須連續三年送錢給每個侮辱他的人。試煉期滿後，老師告訴他：“你現在可以去亞歷山大城學習真正的智慧。”那名學生進入亞歷山大城時，遇見一位智者，他的教學方式是坐在城門前侮辱經過的每個人。他自然也侮辱了那位學生，這位學生立刻縱聲大笑。智者說："我侮辱你，你為什麼笑？"學生回答：“因為好幾年來我一直為這種事付錢，現在你卻免費送給我！”智者說：“進城去吧！它全是你的了！”
禪修是教導我們用智慧、輕鬆和幽默感進入每個當下的練習，是開放和放下的藝術，而不是累積或努力出來的。因此，即使在我們遇到挫折和困難時，內在仍然能滋生出非凡的力量與洞見。吸氣，噢！這個經驗很有趣，不是嗎？我再吸一次看看，啊，這次有點難，甚至可怕，不是嗎？吐氣，啊！我們進入了一種奇妙的過程，在整個過程中訓練自已的心與心智，使之敞開、穩定和覺醒。
建立每日禪修的習慣
首先選一個適當的空間作為例行禪修的地方。任何你能輕鬆坐下而較少受到干擾的地方~臥室一角或襲中任何安靜的地方都可以。準備一塊禪墊一把椅子，安排好四周的壞境，可以提醒你禪修的目的，使它感覺起來像個神聖而安詳的空間。你或許想用花或聖像做個簡單的聖壇，或放置你最喜愛的靈性書籍，以便有一些啟發性的閱讀時刻。盡情為自已創造這種空間。
然後，配合你的作息與性情，選擇固定的練習時間。如果你是早起的人，可以試試在早餐前靜坐。如果傍晚較適合你的性情或作息，就先試試在傍連靜坐。開始時，每次先坐十或二十分鐘， 然後延長時間或增加次數。每日的禪修可以變成像洗澡或刷牙一樣固定的習慣，定期清掃和穩定你的心與心智。
找到一個你可以在椅子或禪墊上輕鬆坐直而不會僵硬的姿勢， 讓身體牢牢坐穩，雙手輕鬆地放好，心是柔軟的，眼晴輕柔地閉上。一開始，先感覺你的身體，有意識地放鬆一切明顯的緊張，放下任何習慣性的思考或計劃。注意呼吸的感覺，深呼吸幾下，找出你最容易感覺到呼吸的部位，例如鼻孔或喉瓏裡涼涼或刺刺的感覺，胸部的動作或腹部的起伏。然後讓呼吸自然進行，非常仔細地感受自然呼吸的感覺，感覺到時，放鬆地進入每一個呼吸，注意呼吸的輕柔感覺在呼吸的變化中如何來去。
幾次呼吸之後，你的心很可能會飄走。當你注意到這點，無論飄離了多久，還是單純地回到下一個呼吸。在你返回之前，可以覺察剛才去了哪裡，在心中用一個輕柔的名字稱呼它，例如“思考”、“漫遊”、“聽”、“癢”等。輕柔、安靜地為剛才注意力去的地方命名之後，溫柔而直接地回來感覺下一個呼吸。在日後的禪修中，你將能處理心的漫遊，但初期訓練時，最好的方法是用一個字詞指認，然後單純地回到呼吸。
靜坐時，讓呼吸自然地改變韻律，允許它或短或長、或快或饅、或粗或細。藉由放鬆進人呼吸，使自已平穩下來。當呼吸變得輕柔， 注意力就要變得溫柔而仔細，就像呼吸本身一樣輕柔。
就像訓練小狗一樣，溫柔地把自已帶回來一千次。經過數周到數個月的練習，你會逐浙學會用吸來使自已平穩、集中。這個過程會有許多周期，狂亂和清明的日子會輪流出現。只要堅持下去。當你這樣做時，深深地傾聽，你將發現呼吸會幫助你聯結整個身心，並使之平靜下來。
呼吸練習是本書介紹的其他禪修方法的絕佳基礎。發展出某種程度的平靜和技巧，並與呼吸聯結之後，就能把禪修範圍擴大到身心所有層面的療癒和覺察。你將發現對呼吸的覺察會成為你所做一切的穩定基礎。
~走路的禪修~
就像呼吸的禪修一樣，走路的禪，也是簡單而普遍的修行方法，可以培養平靜、聯結和覺察。我們可以有規律地練習經行，在禪坐前後或任何其他時刻，例如工作一整天之後，或在閒散的星期天早晨。經行的藝術是在走路時學習覺察，利用自然的走路動作，培養覺察的能力和覺醒的當下。
選個安靜的地方，可以舒服地來回走動，大約十到三十步的範圍，室內室外皆可。開始時，站在這條“走道”的一端，雙腳在地上站穩，雙手自然下垂。閉目一會兒，集中注意力，感覺身體站在地面上，感覺腳底的壓力，以及站立的其他自然感覺。然後睜開雙眼，讓自已回到當下，並保持警覺。
開始慢慢走路，以自在莊嚴的感覺行走，注意你的身休，每一步都去感覺腳板和腿舉起、離開地面的感覺；覺察每一步踏到地面的感黨。放鬆並輕鬆而自然地走路。走路時，仔細覺察每一步的感覺。到走道末端時停一下， 集中精神，小心地轉身，再停一下，讓自己能感覺回程時踏出的第一步。你可以實驗走的速度，以最能讓你留在當下的速度來走路。
繼續來回走十或二十分鐘或更久。就像呼吸的禪修一樣，你的心會飄走很多次。一旦你注意到這點，輕柔地確認心去了什麼地方：“遊蕩”、“思考”、“聽到”、“計劃”，然後久回來感覺下一步。就像訓練小狗一樣，你需要回來一千次。無論你的心飄離一秒鐘或十分鐘，只要單純地確認你去了哪裡，然後回到此時此刻鮮活的下一步。
練習經行一段時間後，你會學到用它來讓自己平靜和集中，身體也會以更覺醒的方式生活。接下來，你可以把經行延伸到逛街購物、散步或上下車。你可以學習享受走路就是走路，而不是像以往一樣邊走邊計劃或想事情。以這種簡單的方式，開始真正活在當下，在生活中把身體、心和心智結合起來。
當我們終於能以平等的心和開放的心智看待恐怖與喜 悅、生與死、所有事物的得與失時，就會生起最美麗和深度的平靜。
舒服而安靜地坐著，讓身體輕鬆地休息，輕柔地呼吸。放下過去和未來的思緒、記憶和計劃，只專注在當下。讓你珍貴的身體展現最需要療癒的部位，讓身體的疼病、緊張、疾病和創傷顯露出來，用仔細、溫和的專注對待它們。緩慢而小心地感覺它們的能量，注意它們內在的組成成分~脈動、抽搐、緊張、刺病、熱、緊縮、酸痛，這些性質組成我們所謂的疼痛。以接納溫和的專注力，充分感覺與容納它們。覺察身體的其他部位，如果有收縮和緊繃，溫柔地注意它，輕柔地呼吸，讓它打開。然後，以相同的方式覺察心中的任何厭惡或抗拒，用溫柔的專注注意它，不帶排斥，允許它原本的這樣子，允許它在自己的時間打開。現在注意你探索的疼痛所伴隨的思想和恐懼：“它永遠不會消失”，“我無法忍受它”，“我不該遇到這種情形”，“它太難了、太麻煩了、太深了”，等等。
這些思緒留在你溫和的專注當中一段時間，然後溫柔地回到你的身體。現在讓你的覺察更深，也更能接納，再次感覺痛處的層次，允許每一層開放並移動，讓它自行增強或消失。像輕聲安慰孩子般對待你的疼痛，以關愛和撫慰的專注完全擁抱它，在其中輕柔地呼吸，用療癒的親切態度接納生起的一切。繼續這種禪修，直到你覺得與身體所有呼喚你的部位都重新聯結，直到你感到平靜。
當你發展出療癒的專注，就能定期將它導向身體有疾病或疼痛的部位，接著掃描身體，看看是否還有需要關注的其他部位。你也可以將療癒的專注用於深處的情緒創傷。悲傷、渴望、暴怒、寂寞和悲痛；都能在身體中首度被感覺到。有了仔細而溫和的專注，你便可以深入感覺它們的內在，和它們在一起。一段時間之後，你可以輕柔地呼吸，打開注意力，進入伴隨它們的緊縮、情緒和思緒的各個層次，最後，你也可以讓它們平靜，好像你在溫柔地安慰孩子，接納出現的一切，直到你覺得平靜。你可以用這種方式處理心，想做幾次都可以。請記住，身體和心的療癒永遠都在當下此時此處，只是在等待我們慈悲的關注。
取自~傑克·康菲爾德"踏上心靈幽徑"第5章
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