教導大家從吃橘子、開車、打電話、走路等，這些日常生活裡被無意識化的行為中，去找回自己麻木的心。當心變得更敏銳卻又能不隨外在環境起舞時，我們就可以在瞬息萬變的世界中，隨時保持自己的平靜與安祥。
葡萄乾雖小，意味影響無窮
8個步驟，5-10分鐘，幾顆葡萄乾
1.捧握
拿起一顆葡萄乾，放在手心上或拿捏著它，將全副注意力放在這顆葡萄乾上，打量它，端詳它，好似你第一次看到葡萄乾。你感受到甚麼?它的色澤?它的重量?存在的樣子?
2.觀看
再仔細端詳這顆葡萄乾，像似自己從未看過葡萄乾，探索葡萄乾的每一個部份、凹陷處與皺摺、紋路。
3.碰觸
感受這顆葡萄乾的質地，拈一拈...。
4.嗅聞
把葡萄乾放在鼻子下，聞一聞，嗅一嗅，品味一下，有氣味嗎?有何氣味?讓氣味充滿你的覺察。
5.放置
把葡萄乾輕輕、緩慢地放入口中，觀察一下你的手、手臂與全身的動作，是如何清楚知曉地要放到何處與動作?留意覺察當把葡萄乾放入口裡時，舌頭的動作與變化?
先別咀嚼，只是含在嘴裡(約30秒)，探索自己此時的感官與感覺。
6.咀嚼
有意識地咬著、咀嚼葡萄乾，觀察自己的動作對葡萄乾的影響，以及葡萄乾在口中的變化。品味、覺察葡萄乾的味道、氣味與質地。
7.吞嚥
自己是否覺察到心中首次升起想吞嚥下葡萄乾的念頭?覺察到想吞嚥的念頭後，再吞嚥葡萄乾。觀察舌頭準備與吞嚥葡萄乾時的動作、變化?在葡萄乾從食道滑入胃部過程中，也體會一下感覺，有意識地真察、覺知到葡萄乾的移動，若一次吞不完，再觀察第二次、第三次的感覺，舌頭的感覺與變化。
8.後續覺察
花點時間觀照自己這次吃葡萄乾對自己的影響。舌間、口腔中是否留有餘味?嘴裡少了葡萄乾又有何感覺?是否會想繼續拿下一個葡萄乾來吃?
反響回饋:很多人表示，這是自己第一次真正品嘗食物，只因留神注意，整個吃東西的體驗就改變了，發現因為心不在焉，忽略見、聞、嗅、嘗、觸的喜悅，讓自己錯失許多日常生活中的小確幸，因為只注意過去或未來，自己的時光與人生也因此不知不覺流失，錯過每一刻當下。
生活應用:把此正念關照葡萄乾的方法，用在日常生活中的平凡的例行公事中，不需放慢動作，只需了了分明，例如刷牙、洗臉、走路、吃飯、喝水...試著用有意識的心，取代"自動化的導航"習性，讓自己開始覺醒，從戲夢中醒來。
摘錄自:正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World
作者： 馬克．威廉斯、丹尼．潘曼
出版日期：2012/11/30
或參考：
減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊
A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
作者： 鮑伯．史鐸、依立夏．高斯坦
出版日期：2012/01/11
更多靜心禪，可參考橘子禪~一行禪師2006
反觀自照、自問自答(self-questioning and answering)的三句話: 真的是這樣嗎?或許吧。我不知道。 Lucie
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